Вълшебната диета, която подобрява функциите на мозъка само чрез хранене

В тази статия ще ви покажа как да се храните, за да подобрите концентрацията си.
Написах следната статия за това, което трябва да знаете като предпоставка за концентрация, така че моля, обърнете се към нея.
Как да подобрите концентрацията си четири пъти
Бих искал отново да използвам метафората за звяра и треньора.
Ако следваме обяснението в горната статия, звярът съответства на „импулса“ или „лимбичната система“, а треньорът – на „разума“ и „префронталния кортекс“.

Table of Contents

„Средиземноморската диета ще подобри концентрацията ви.
Има основни хранителни вещества за изграждане на основната сила на мозъка.
Три изключително прости правила за поддържане на здравословна диета за мозъка
- Пример за хранене „MIND“

„Средиземноморската диета ще подобри концентрацията ви.

След като вече знаете как да използвате кофеина, нека разгледаме как да се храните, за да се концентрирате.
Ако искате да разберете как да използвате кофеина, за да подобрите концентрацията си, вижте следната статия.
Как да приемате кофеин, за да удвоите концентрацията си по лесен начин.
Мозъкът ни не може да функционира правилно без правилно хранене, така че без подходяща диета няма да можем да използваме пълноценно психологическите си техники.

Вярно е, че кофеинът има голям ефект, но той трябва да се използва само като средство за повишаване на концентрацията.
Първо, хранете звяра правилно в продължение на поне две седмици чрез диетата, която ще ви представя, и наблюдавайте какви промени настъпват в концентрацията ви.
След това използвайте агресивно кофеина.

В днешния забързан свят сме склонни да пренебрегваме храненето си.
Много от вас може би водят следния начин на живот.

Ядене на готови обяди или бърза храна за обяд на работното място.
Казваше, че е гладен на работа, а после взимаше закуски.
Когато се прибера вкъщи, хвърлям бърза храна в устата си.

Временният глад ще утихне, но това няма да му осигури храната, от която наистина се нуждае, и никакво количество храна няма да задоволи глада на звяра.
Ако в крайна сметка бензинът на самия звяр свърши, няма да има възможност да се използва цялата му мощност.
Както е казал древноримският мъдрец Сенека: „Голямата крачка към независимостта започва със задоволен стомах.

През последните години изследванията на „диетата и концентрацията“ напреднаха и бяха публикувани много надеждни доклади.
Един от най-интересните е систематичен преглед от 2016 г., направен от университета Deakin.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Изследователският екип е събрал 18 проучвания за „средиземноморската диета“, за да даде точен отговор на въпроса: „Подобрява ли диетата концентрацията? Изследователският екип събра 18 проучвания за „средиземноморската диета“ и даде изключително точен отговор на въпроса: „Диетата подобрява ли концентрацията?

„Средиземноморската диета е традиционна диета от Италия и Гърция, която включва много зеленчуци, плодове, морски дарове и зехтин и избягва бързото хранене и бързите храни.
Например пълнозърнеста лазаня, варена сьомга, салата със сирене фета и домати и т.н. са стандартните продукти в менюто.
Това може да звучи като здравословен начин на хранене, но ползите от него не се свеждат само до подобряване на здравето.
Първо, нека да разгледаме основните заключения на статията.

Колкото по-пълноценна е средиземноморската диета, толкова по-добри са мозъчните функции, работната памет, обхватът на вниманието и самоконтролът.
Ефектът е потвърден независимо от националността, пола или възрастта.

Както вече видяхме, „концентрацията“ се отнася до съставна част от всяка способност, като например работна памет и внимание.
С други думи, това проучване показва, че здравословното хранене може да подобри способността на всеки човек да се концентрира.

Разбира се, всички разгледани тук данни са от наблюдателни проучвания и не е задължително да се докаже, че средиземноморската диета помага за концентрацията.
Трябва да сме внимателни в това отношение, но е почти сигурно, че диетата влияе на функционирането на мозъка ни.
„С какво да нахраним звяра?“ Това е книга, която провокира много размисли.

Има основни хранителни вещества за изграждане на основната сила на мозъка.

Въпреки че все още има много въпроси без отговор относно причините, поради които диетата подобрява концентрацията, на този етап научната общност се фокусира върху следните хранителни вещества.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry

Минерали като желязо, цинк и магнезий
витамин D
Фолиева киселина, витамин В12
омега-3 мастна киселина
холин
незаменими аминокиселини
S-аденозилметионин

И двата компонента са от съществено значение за функционирането на мозъка и липсата им може да има силно отрицателно въздействие върху психичното ви здраве, причинявайки депресия и емоционална дисрегулация.
Правилното хранене е в основата на концентрацията.

Въпреки това, ако просто кажете: „Яжте това, което прави мозъка ви щастлив!“, това едва ли ще бъде ефективно.
Нуждаем се от по-конкретни и лесни за изпълнение насоки, за да заредим мозъка си с необходимите хранителни вещества.
Затова в тази книга е представена диетата „MIND“.

Това може да се тълкува като „диета, разработена с цел предотвратяване на влошаването на състоянието на мозъка.
Представената по-рано „средиземноморска диета“ е прецизирана от гледна точка на храненето, за да се постигне максимален ефект върху мозъка.

Той е оценен като метод за защита от влошаване на когнитивните способности. Например, експеримент на университета Rush показва 11% подобрение на депресията и 53% намаляване на случаите на болестта на Алцхаймер.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer's Disease
Ако искате да се погрижите за мозъка си по научен път, това е първият метод, който трябва да опитате.

Три изключително прости правила за поддържане на здравословна диета за мозъка

„MIND се състои от три основни правила.

Увеличете броя на полезните за мозъка храни
Намалете храните, които са вредни за мозъка.
Без ограничение на калориите.

Не е необходимо да намалявате количеството на приеманата храна; можете да ядете, докато се заситите.
Не е необходимо да изключвате напълно „увреждащите мозъка храни“ от ежедневната си диета, а само да намалите абсолютното им количество.
„Списъкът на MIND с полезни за мозъка храни е разделен на 10 категории храни, както е показано в таблицата по-долу.

Категория	Пример:	препоръчителна хранителна стойност	Насоки за ръчно измерване
пълнозърнести храни	Кафяв ориз, овесени ядки, киноа и др.	Стремете се към 21 порции седмично. (3 порции на ден. 1 порция = 125 г)	Около една шепа
листни зеленчуци	Спанак, кейл, маруля, бок чой и др.	Стремете се към една порция на ден. (1 порция = 150 г за сурови зеленчуци, 75 г за сготвени)	Достатъчно, за да се побере в дланта на двете ръце.
ядки	Орехи, макадамия, бадеми и др.	Стремете се да приемате по една порция на ден (1 порция = 20 г).	Около един палец
бобови култури (ядливи семена от различни бобови култури)	Леща, соя, нахут и др.	Стремете се към една порция на ден (1 порция = 60 г)	Точно толкова, че да се побере в една длан.
плодове	Боровинки, ягоди, малини и др.	Стремете се към 2 порции седмично (1 порция = 50 г).	Около една шепа
пилешко месо	Кокошки, патици, патици и др.	Стремете се към 2 порции седмично (1 порция = 85 г).	С големината на дланта на една ръка.
Други зеленчуци	Лук, броколи, моркови и др.	Стремете се към една порция на ден. (1 порция = 150 г за сурови зеленчуци, 75 г за сготвени)	Достатъчно, за да се побере в дланта на двете ръце.
риба и ракообразни	Сьомга, скумрия, пъстърва, херинга и др.	Стремете се към една порция седмично. (1 порция = 120 г)	С големината на дланта на една ръка.
вино	Предимно червено вино	До една чаша (150 ml) на ден. Ако не пиете алкохол, не е необходимо да го приемате.	–
Зехтин екстра върджин	–	Използвайте за олио за готвене или дресинг.	Около един палец

Първата стъпка е да продължите да спазвате диета, която включва тези храни.
„Ако се храните предимно с храните, препоръчани от MIND, ще можете да консумирате съставките, необходими за функционирането на мозъка, без да се притеснявате за баланса на хранителните вещества.

Трудно е обаче да се добие представа за размера на една порция в този ѝ вид, затова, когато се упражнявате, използвайте собствените си ръце, за да проверите приблизителния размер.
Невъзможно е да се измери точният брой грама на ръка, но грешката обикновено е в рамките на около 25%.
Много проучвания показват, че ако спазвате диетата „MIND“ до около 70% от времето, ще видите подобрения в мозъчната функция, така че практичността не е проблем.
В следващата таблица са представени „храните, които вредят на мозъка ви“, както са определени от MIND.

Категория	горно всмукване
Масло и маргарин	До 1 чаена лъжичка на ден
Сладкиши и закуски	До пет хранения седмично (ако приемем, че едно хранене е пакетче чипс)
Червено месо и преработено месо	До 400 г на седмица
сирене	До 80 г на седмица
пържена храна	До едно хранене седмично
заведения за бързо хранене	До 1 път седмично
хранене навън	До 1 път седмично

Моля, намалете приема на горепосочените храни, доколкото е възможно.
Не е необходимо да спрете напълно да ядете рамен или хамбургери, но трябва да ги ограничите до един път седмично.
Освен това в MIND не се посочват изрично конкретни часове за хранене.
Ако искате да пропуснете закуската, можете да го направите, а ако работите до късно, можете да хапнете късно вечер.

Въпреки че със сигурност е за предпочитане да се храните всеки ден в определено време, няма смисъл да се притеснявате прекалено много за това.
Тук използвайте съзнанието си, за да подобрите баланса между храните, които са полезни за мозъка, и тези, които са вредни за него.

Данните от клиничните тестове показват, че мозъчната функция се подобрява около 4 до 8 седмици след спазването на насоките на „MIND“.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Използвайте това като насока за грижа за мозъка си с помощта на храната.