Как да приемате кофеин, за да удвоите концентрацията си по лесен начин

Проучванията показват, че най-силен е кофеинът.

По-рано представих урок за това как да подобрите концентрацията си.
How to Improve Your Concentration Fourfold
В тази статия ще ви покажа как да използвате кофеина като по-удобна техника за подобряване на концентрацията си.
Въпреки че има много добавки, за които се твърди, че са „полезни за мозъка“, в действителност не е доказано, че някоя друга съставка е толкова ефективна, колкото кофеинът.
Например пирацетамът, който беше популяризиран като „умно лекарство“, което може законно да повиши концентрацията, има само предполагаеми ефекти, а екстрактът от гинко билоба е безполезен, освен при лека деменция, така че за обикновения човек няма никаква полза да го приема за повишаване на концентрацията.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
Но кофеинът е различен.
Ползите са потвърдени от многобройни проучвания, а консенсусът в научната общност е следният.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function

• Пиенето на 150-200 mg кофеин ще облекчи умората и ще подобри вниманието за около 30 минути.
• Смята се, че ефектът на кофеина върху концентрацията е около 5% от изходното ниво.

Въпреки че има разлики в подробните стойности, в общи линии само изпиването на кофеина от една кутия кафе изглежда подобрява концентрацията.
Увеличаване на концентрацията с около 5% може да не звучи много, но не е така.
В германско проучване, проведено сред 39 шахматисти, тези, които са изпили 200 mg кофеин, са били еднакво по-съсредоточени, като процентът на спечелените точки се е увеличил с 6-8% в сравнение с плацебо групата.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
Ако приложим това ниво на подобрение към реална игра, то е сравнимо с повишаването на световния рейтинг по шахмат от 5000 на 3000.
Дори разликата да е само няколко процента, реалната възвръщаемост е неизмерима.

Само като следвате петте принципа и промените начина си на пиене, ще увеличите максимално възбуждащия ефект на концентрацията си!

Кофеинът обаче има силно въздействие върху мозъка, затова трябва да се внимава с него.
Лесно е да бъдем невнимателни, защото ни е толкова познат, но ако се използва неправилно, ефектът ще намалее наполовина и има много случаи на нежелани странични ефекти.
Имайте предвид следните точки, когато използвате кофеин.

Не пийте повече от две кутии кафе (400 mg кофеин) наведнъж.

Повечето проучвания показват, че ползите от кофеина отслабват след 300 mg, а при 400 mg и повече се появяват странични ефекти.
По-специално, повишена тревожност и възбуда, главоболие и намалена краткосрочна памет.
Въпреки че е трудно да се направи обобщение, тъй като чувствителността към кофеин варира значително при различните хора, не се препоръчва да се пият повече от две кутии кафе наведнъж.

Добавете мляко или сметана в кафето си.

Имам естествена слабост към кофеина и дори малко кафе ме изнервя. ……
Ако сте от тези хора, можете да добавите мляко или сметана към кафето си.
Съдържанието на мазнини спомага за по-спокойното усвояване на кофеина, който леко събужда мозъка.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Можете да пиете всичко, което съдържа мазнини, така че можете да комбинирате черното кафе с кисело мляко или сирене и по други начини.

Не пийте кофеин в продължение на 90 минути след събуждане.

Много хора се събуждат с чаша кафе, но това е лоша идея от гледна точка на подобряване на концентрацията.
Това се дължи на факта, че около 6 ч. сутринта човешкият организъм отделя кортизол – хормон на възбудата, който постепенно ни събужда.
Това е естествена алармена система, така да се каже.
Ако обаче пиете кофеин веднага след събуждане, комбинацията от стимулиращия ефект на кортизола и стимулиращия ефект върху мозъка ще бъде твърде силна и е по-вероятно да изпитате странични ефекти като ускорен сърдечен ритъм, възбуда и повишен риск от главоболие.
Обикновено кортизолът започва да намалява в рамките на 90 минути след събуждане, така че е по-добре да пиете кафе след този момент.
Можете да се възползвате от предимствата на кофеина, без да застрашавате възбуждащата функция на кортизола.

Използване на 2BAlert – услуга за планиране, разработена от американската армия

Най-обезпокоителният аспект на употребата на кофеин е количеството и времето на прием.
Първо, ако приемате твърде много кофеин, мозъкът ви постепенно ще изгради толерантност към него и той ще стане по-малко ефективен.
Често срещан модел сред любителите на кофеина е, че ефектът на енергийните напитки отслабва поради продължителното им пиене и те консумират повече от тях, за да възвърнат бодростта си.
Времето също е много важно. Ако пиете кафе на произволни интервали, без да се замисляте, ползите от кофеина ще намалеят.
Ако добавите повече кофеин, когато нивата му в кръвта са максимални, организмът ви няма да може да преработи съставките.
За да увеличите максимално стимулиращия ефект на концентрацията, трябва да разберете полуживота на кофеина, като добавяте умерени количества от него.
Тук може да се използва „2BAlert“.
Това е уеб услуга, предоставена от изследователски институт на армията на САЩ, разработена с цел да се намали до минимум количеството на приемания кофеин наведнъж и да се постигне максимален стимулиращ ефект.
Той разглежда предишни изследвания на кофеина и ги обобщава в алгоритъм за постигане на максимален ефект от стимулацията.
Проведени са експерименти, за да се потвърди валидността на това твърдение, и е изненадващо да се научи, че лицата, които са използвали 2BAlert, са успели да повишат концентрацията си с 10 до 64%, а също така са намалили употребата на кофеин с 65%.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
„2BAlert може да се използва от всеки, който регистрира имейл адрес.
След като влезете в сайта, въведете времето за лягане и събуждане за предходната нощ в раздела „График на съня“ в дясната част на екрана.
След това колоната „График“ в долната част на екрана ще ви покаже часовете и количествата кофеин, които трябва да пиете.
Така че алгоритъмът определя оптималното количество кофеин въз основа на недостига на сън при дадено лице.
Ако сте пили кафе, без да се замисляте, опитайте „2BAlert“, за да определите най-добрия начин за консумация на кофеин.
Ще можете да се възползвате от стимулиращия ефект на кофеина повече от всякога.

Пийте с теанин – релаксираща съставка, която се съдържа в зеления чай.

Теанинът е вид аминокиселина, която се съдържа в зеления чай.
Той отдавна е известен с релаксиращите си свойства и след прием на 50 до 200 mg алфа вълните се увеличават за около 40 минути и вие започвате да се чувствате по-спокойни.
Всъщност през последните години стана ясно, че комбинацията от теанин и кофеин може да помогне за концентрацията.
При експеримент, проведен от Университета в Перадения, участниците, които приемали едновременно теанин и кофеин, се концентрирали с 4% по-добре от групата, която приемала само кофеин.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Смята се, че този феномен се дължи на релаксиращия ефект на теанина.
Теанинът трябва да е неутрализирал страничните ефекти на кофеина и да ме е оставил да се чувствам добре събуден.
Това е малък експеримент, който изисква последващ тест, но си струва да опитате, ако искате да повишите концентрацията си.
Количествата съставки, използвани в експеримента, са 200 mg кофеин и 160 mg теанин.
Тези две съставки присъстват и в зеления чай, но ако искате да постигнете същия ефект като при експеримента, трябва да изпиете около 6 до 10 чаши наведнъж.
Въпреки че не е невъзможно, може да се окаже трудно да подобрите концентрацията си с наличните в търговската мрежа чайове.
Затова се препоръчва използването на добавки, когато искате да възпроизведете експеримента.
И кофеинът, и теанинът се продават под формата на капсули, така че потърсете ги в интернет.