Здравни съвети, в които не трябва да вярвате: диета с ограничени въглехидрати

По телевизията и в списанията всеки ден се появяват и изчезват нови здравни методи.
Съдържанието варира от очевидно съмнителни до такива, които са одобрени от действащи лекари.
Ако ви препоръча лекар, може да се изкушите да опитате.

Въпреки това, колкото и експертно да е мнението, не бива да му се вярва случайно.
Единственият начин да се движим в правилната посока е постоянно да проверяваме всяка част от данните въз основа на научно определената надеждност на изследването.

Затова ще се съсредоточим върху здравни практики, които често се препоръчват от професионалните лекари по телевизията и в списанията и които всъщност са „неоснователни“ или „опасни“ за организма.
В тази статия бих искала да представя резултатите от проучване, посветено по-специално на „диетите с ограничаване на въглехидратите“.

Дали ограничаването на захарта е най-мощният здравословен метод?

„Диетата с ограничаване на въглехидратите“ вече се е превърнала в стандартен метод за здраве и хранене.
„Много хора твърдят, че ограничаването на въглехидратите е най-добрата диета, а някои лекари казват, че тя подобрява настроението, ефективна е при лечението на рак и дава повече енергия.

Всъщност е много лесно да отслабнете по здравословен начин, като просто изключите въглехидратите и намалите глада.
През последните години диетите с ограничено съдържание на въглехидрати се прилагат с голям успех от диетолозите.

С толкова много подкрепа и резултати изглежда безопасно да се каже, че ограничаването на въглехидратите е най-мощният метод за здраве и диета.
Доколко диетата с ограничаване на въглехидратите е научно признат метод?

Ефектът от намаляването на теглото при диетата с ограничаване на въглехидратите е същият като този при другите методи на хранене.

Нека започнем с разглеждането на ползите от диетата с ограничаване на въглехидратите за намаляване на теглото.
Най-надеждното проучване в момента е голям труд, публикуван от Университета в Торонто през 2014 г.
Това се основава на анализ на 7286 висококачествени данни от голям брой предишни проучвания на храненето.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Бяха сравнени общо 11 различни диети, включително диети с ограничено съдържание на въглехидрати, с ниско съдържание на мазнини, с ограничено съдържание на калории и с високо съдържание на протеини.
От многото налични диети сте избрали тази, която ще ви помогне да отслабнете най-много.
Резултатите са следните.
След 12-месечна диета ще свалите едно и също количество килограми, независимо коя диета използвате. Няма разлика в методите на хранене.
Независимо от диетата, която използвате, за една година ще свалите едно и също количество килограми.
Някои хора, които подкрепят диетата с ограничени въглехидрати, казват, че не е необходимо да се притесняват за калориите.

Когато казвам това, понякога получавам възражения от рода на: „Супер ограничаването на въглехидратите би трябвало да доведе до голяма разлика.
„Супер ограничаване на въглехидратите“ е метод за намаляване на количеството на въглехидратите дори повече от типичната диета с ограничаване на въглехидратите, като обикновено се цели те да бъдат по-малко от 10% от общите дневни калории.
Въпреки това много експерименти показват, че дори диетата с ограничаване на въглехидратите не води до забележителни резултати.
Например при експеримент, проведен от австралийска правителствена агенция през 2006 г., хора на средна възраст около 50-те години са разделени на две групи: такива, които се хранят с 4% захар, и такива, които се хранят с 40% захар.
Калориите в диетата бяха приведени в съответствие с 1500 ккал на ден и проверихме каква е разликата от 8 седмици.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

4% съдържание на захар е ниво на ограничение, при което не можете да ядете изцяло ориз или хляб и можете да ядете почти само зелени и жълти зеленчуци.
Това е много тежко ограничение на супер въглехидратите.

След 8 седмици обаче не забелязах никаква разлика.
Независимо дали ограничавах въглехидратите до минимум, или ядях редовно въглехидрати, телесните ми мазнини намаляваха по един и същи начин и в двата случая.

С други думи, това, което е наистина важно за диетата, е да се придържате към първия метод, който сте избрали, а не да търсите различни методи.
Не е необходимо да се насилвате да избирате диета с ограничени въглехидрати, ако обичате бял ориз и хляб.

Защо ограничаването на въглехидратите изглежда работи?

Някои от вас може да имат следните въпроси.
Виждал съм данни в книги и по телевизията, според които ограничаването на въглехидратите е ефективно за намаляване на теглото, но дали това не е вярно?

Причината за това несъответствие е, че при повечето експерименти с диети с ограничени въглехидрати не се отчитат калориите.
Например, да кажем, че искате да сравните ефекта от „ограничаване на въглехидратите“ и „диета с ниско съдържание на мазнини“ за лице А и лице Б.
Разбира се, в един истински експеримент участниците биха били много повече, но за по-голяма простота ще се спрем на диета за двама души.
В този момент при повечето експерименти на двама души се дават следните инструкции.

• Инструкции за г-жа А: Намалете захарта и я оставете да яде толкова, колкото иска.
• Инструкции към г-н Б: Намалете мазнините и го накарайте да яде толкова, колкото иска.

Просто намалявате захарта или мазнините, а през останалото време оставяте хората да ядат до насита, без да се притесняват за дневните си калории.
Интересно е, че когато експериментите се провеждат по този начин, често се оказва, че ограничаването на въглехидратите е по-вероятно да доведе до намаляване на теглото.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Съществуват много теории за причините за това, но две от най-популярните са следните.

1. Намаляването на въглехидратите по естествен начин води до намаляване на приема на калории, тъй като сте ограничени в това, което ядете.
2. Намаляването на въглехидратите увеличава количеството на протеините, което потиска апетита.

Първата теория не се нуждае от подробно обяснение.
Ако искате да намалите захарта, трябва да намалите основните храни като ориз и хляб, което естествено ще намали общия прием на калории.

Не отслабвате, защото намалявате захарта, а защото косвено намалявате калориите.

В края на краищата, вие косвено губите калории.

Друга популярна идея е, че това се дължи на увеличаването на приема на протеини като яйца и месо, а не на намаляването на въглехидратите.
Това е така, защото много проучвания показват, че увеличаването на количеството протеини в диетата ви може временно да намали апетита ви.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

И двете теории имат различни механизми, но крайното заключение остава едно и също.
Намаляването на захарта само по себе си няма магически ефект за намаляване на теглото, но косвено намалява калориите, поради което се отслабва.

Въпреки това, както показва проучването, споменато по-горе, независимо каква диета спазвате, резултатите няма да се променят след една година.
Висококачествен документ, публикуван от университета Stellenbosch в Южна Африка през 2014 г., след преглед на данни от около 3000 души, заключава, че
Проучването проследява възрастни със затлъстяване в продължение на две години и не установява разлика в загубата на тегло или в честотата на сърдечните заболявания между диета с ограничено съдържание на въглехидрати и балансирана диета (диета с високо съдържание на въглехидрати) при еднакъв дневен прием на калории.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Пак повтарям, ако запазите дневния си калориен прием непроменен, независимо дали ядете по-малко или повече въглехидрати, няма да видите разлика в промяната на теглото си.
Колкото повече калории намалите, толкова повече килограми ще свалите – и двете по един и същи начин.

Накратко, ключът към диетата е да се намалят общите калории по начин, който е възможно най-лесен за вас.
Независимо дали става въпрос за въглехидрати или мазнини, ако намалите количеството на въглехидратите в диетата си със 100 ~ 150 ккал на всяко хранене, телесните ви мазнини естествено ще намалеят.

Наистина ли е безопасна диетата с ограничени въглехидрати?

След това нека разгледаме твърдения като „намаляването на захарта ще ви направи по-здрави“.
Понастоящем светът на диетите с ограничено съдържание на въглехидрати е разделен на два лагера: привърженици и противници.
Поддръжниците твърдят, че ограничаването на въглехидратите може да предотврати различни заболявания, докато противниците казват, че въглехидратите са важен хранителен елемент и дългосрочното им практикуване е опасно.

За съжаление в момента резултатите са неблагоприятни за диета с ограничаване на въглехидратите.
Една от най-известните е статия, публикувана от Международния център за медицински изследвания в Япония през 2013 г.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Изследователският екип избра 17 проучвания от предишната база данни.
Данните от около 270 000 души са внимателно проучени, за да се определи връзката между диетата с ограничени въглехидрати и смъртността.
Въпреки че няма сравнение на калорийния прием, това е най-надеждното заключение в момента.

Резултатите бяха недвусмислени: „Диетата, ограничаваща въглехидратите, увеличава общата смъртност около 1,3 пъти.
Нещо повече, ако останете на диета с ограничени въглехидрати за повече от пет години, смъртността вероятно ще се увеличи.
В края на краищата трябва да считаме въглехидратите за незаменима храна за хората.

Между другото, веднага след публикуването на това проучване имаше много възражения от страна на привържениците на ограничаването на въглехидратите.
Например един лекар пише в блога си: „Документите (в които се заключава, че ограничаването на въглехидратите повишава смъртността) са сбор от избрани препратки.
Накратко, този документ е лош, защото съдържа данни с лошо качество.

Това мнение обаче е тирания, която изкривява начина, по който гледаме на данните.
Разбира се, по-добре е да се използват само висококачествени изследвания, но точността на експеримента винаги е ограничена, така че винаги ще има смесени данни с ниско качество.

Поради тази причина, когато обобщаваме голям брой статии и правим заключения, оценяваме качеството на всяко проучване и даваме по-голяма тежест на данните с по-високо качество.
Дори и в този случай ще има грешки, но общото заключение ще бъде в правилната посока.

Не знам доколко този лекар вярва на собствения си контрааргумент, но във всеки случай в момента не се препоръчва дългосрочна диета с ограничаване на въглехидратите.
Дори и да искате да опитате, най-добре е да го ограничите до няколко месеца.