Хранителният дневник е най-мощното решение за подобряване на концентрацията.

Как да си създадете силни хранителни навици, които ще намалят вероятността да изгубите контрол над склонността си към вредни храни.

В предишната статия представих диета за подобряване на концентрацията.
Вълшебната диета, която подобрява функциите на мозъка само чрез хранене
Освен това написах следната статия за това какво трябва да знаете като предпоставка за концентрация.
Как да подобрите концентрацията си четири пъти
Бих искал отново да използвам метафората за звяра и треньора.
Ако следваме обяснението в горната статия, звярът съответства на „импулса“ или „лимбичната система“, а треньорът – на „разума“ и „префронталния кортекс“.

След като разберете кои храни ви помагат да се концентрирате, следващото нещо, което трябва да опитате, е да ги запишете.
Водете си ежедневен отчет за това колко добре практикувате „MIND“, за да можете да видите резултатите.
Може да ви се струва трудно, но ако не го запишете, ефектът от „MIND“ ще се различава значително.
Като пример ще разгледаме проучване от университета в Шефилд.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Това е мета-анализ, в който статистически са обработени данните на 19 951 души от предишни проучвания за „ефектите от воденето на документация“ и има висока научна достоверност.

Проучването се фокусира върху въпроса „Подобряват ли записите здравето?“ и проверява въздействието им върху загубата на тегло, спирането на тютюнопушенето и промените в хранителния режим.
Има две основни неща, които научих от това.

• Колкото повече следите ежедневните си дейности, толкова повече здравословна храна ще консумирате.
• Колкото повече пъти записвате, толкова по-добри ще бъдат хранителните ви навици.

Със сигурност ще получите повече резултати, ако всеки ден съхранявате някакви данни.
Статистическият размер на ефекта е доста висок и това е много ефективна психологическа техника.
Причината, поради която записът е толкова ефективен, е свързана с характеристиката на звяра да не обича трудните неща.
За звяр, който предпочита яснотата, „да се храним със здравословна за мозъка диета“ е твърде абстрактно, а най-големият проблем е, че „MIND“ се нуждае от известно време, за да започне да действа.
Този факт е болезнен за звяра, който има само краткосрочна перспектива, и предизвиква чувството: „Не би ли било по-добре да ям нещо, което по-лесно осигурява калории?“ или „обичайната ми диета е достатъчно добра“.

Друг недостатък е, че звярът не се интересува от дългосрочни цели и скоро ще забрави за целта „MIND“.
Няма значение колко пъти инструкторът казва: „Ще подобря концентрацията ви! Без значение колко пъти треньорът казва: „Ще подобря концентрацията ти“, животното ще попита: „Защо трябва да променям диетата си? Това е краят на историята.
Скоро ще бъдете привлечени обратно във властта на звяра и ще се върнете към първоначалната си диета.
„Записът“ решава тези проблеми.

Ако записвате ежедневните си дейности, ще можете ясно да видите напредъка си и ще имате енергия да изчакате той да започне да действа.
Всеки път, когато записвате цел, съществуването на целта се съобщава на звяра, така че няма проблем да я забравите.
Ако можете да продължите да „МИСЛИТЕ“ без затруднения, няма проблем, но само малко хора ще успеят да променят вкоренените си хранителни навици веднага.
Надяваме се, че ще включите силата на записите в начина си на живот.

Самото отбелязване на „защитените дни“ в календара може да помогне.

Нека разгледаме и един конкретен метод на запис.
„Съществуват няколко метода за запис, които могат да повишат ефективността на MIND, но ето три от най-често срещаните, подредени по степен.
Ако не сте запознати с процеса на записване, започнете първо с лесната част.

Ниво 1: Обикновена проверка

Най-лесният начин да направите това е да отбележите в календара си дните, в които сте успели да следвате насоките на „MIND“.
Това само по себе си ще ви улесни да следите къде се намирате и каква е целта ви, и ще мотивира звяра.

Можете да обхванете само дните, в които не сте яли вредни за мозъка храни.
Важно е да увеличите количеството храна, което мозъкът ви приема, но преди това е установено, че концентрацията се постига по-лесно, ако намалите количеството на храните, които са вредни за мозъка ви.

Много данни също така показват, че писането на ръка върху хартия е по-ефективно от дигиталното.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Ако имате любим бележник или календар, използвайте го.

Въпреки това можете да използвате и цифрово устройство, ако записването е прекалено трудоемко.

Ниво 2: Табло MIND

Това е метод за оценяване на това доколко спазвате насоките на MIND в ежедневното си хранене.
Следете положителните числа за „полезните за мозъка“ храни и отрицателните числа за „вредните за мозъка“ храни.
Разпределението на точките за всяка група храни е показано в следната таблица.

Когато записвате на таблото, не мислете за това „колко грама от този зеленчук има в него? Когато записвате резултата си, не мислете за това колко грама от този зеленчук сте изяли, а по-скоро „изядох достатъчно маруля, за да се побере в дланите на двете ми ръце, така че за днес съм чист.
Моля, вижте тази страница за указания за количеството.
Вълшебната диета, която подобрява функциите на мозъка само чрез хранене

Звярът е забравящ и невинаги помни какво точно яде.
Може да си мислите: „Тази седмица ядох много зеленчуци, значи съм здрав“, но в действителност това е просто преувеличен спомен за малката салата, която идваше с ястието, или за чипса, който сте яли между храненията.

В едно проучване са събрани мъже и жени, които са имали проблеми с диетите, и са анкетирани, за да записват точно дневните си хранения.
По-голямата част от участниците казват: „Не би трябвало да ям 1200 ккал на ден“ или „Ядох много зеленчуци и никакви сладкиши“, но в действителност ядат средно 47% повече калории и 51% по-малко зеленчуци, отколкото са предполагали.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

Вътрешният ви звяр не само че няма точен спомен за храненията ви, но и е склонен да изопачава неудобни събития според нуждите си.
Единственият начин да решите този проблем е да определите цифровата стойност на дневната си диета.

Ниво 3: Дневник на фокуса и табло

В допълнение към „таблото на MIND“ от ниво 2, този метод регистрира и промените в концентрацията.
След всеки час погледнете назад и се запитайте: „Колко добре се концентрирах?“ и се оценете по 10-балната скала.

Нивото на концентрация може да бъде оценено субективно – 10 точки, ако сте били толкова погълнати от работата, че не сте обръщали внимание на случващото се около вас, и 0 точки, ако едва сте се справяли с работата.
„Дайте му 5, ако смятате, че е „средна концентрация, както обикновено.
„Може би се чудите: „Безопасно ли е да се оценява субективно? Това обаче е изпитана техника, използвана в психотерапията.
Знаем, че можем да разберем моделите на колебания в концентрацията субективно и до известна степен точно.

Водете дневник на фокуса поне една седмица и след това го сравнете с таблицата на MIND.
Това, на което трябва да обърнете внимание тук, е съответствието между резултата на таблото и дневника на фокуса.

• Дали консумацията на полезни за мозъка храни променя способността ви за концентрация?
• Ако концентрацията ви се е подобрила, колко минути след като сте изяли дадена храна, това се е случило?
• Дали консумацията на вредни за мозъка храни увеличава или намалява производителността ви?
• Дали похапването ви даде повече енергия?

След като прегледате двата записа няколко пъти, постепенно ще придобиете по-добро разбиране за връзката между храната и концентрацията.
Това разбиране допълнително ще ви мотивира да работите върху МИСЪЛТА.